DOLAR 18,4191
EURO 17,8508
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Tekirdağ °C

MAÇ GÜNÜ BESLENMESİ

MAÇ GÜNÜ BESLENMESİ
23.06.2022
28
A+
A-

Maç günlerinde nasıl besleniyorsunuz?  Neler önemlidir?  Nelere dikkat etmeliyiz?

Maç günü beslenmesi, maçtan bir gün önce akşam yemeğinden başlayan ve maç bittikten
sonraki ana öğünü kapsayan önemli bir süreçtir. Maç günü beslenmesinin temel hedefleri
sporcunun enerji depolarının doldurulmasını sağlamaktır. Gün boyunca yeterli karbonhidrat
ve sıvı tüketmek enerjinizi korur ve performansınızı arttırmanızı sağlar.

UEFA’nın 2020 yılında yayınladığı rehbere göre karbonhidrat alımının iki katına çıkartılması,
alınan protein ve yağ miktarının azaltılması, devre arasında 30-60 gram karbonhidrat alımının
sağlanması ile yeterli sıvı tüketilmesi ve maç bittikten sonraki ilk yarım saat içerisinde bir
miktar protein ile beraber karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.

Maç/antreman dışındaki günlerde yüksek yağlı yiyecekler tüketen bir sporcu, az yağlı
protein içeren karbonhidratları tüketen bir sporcu kadar iyi performans sergileyemez.
Bir futbolcunun yeterli karbonhidrat alımı ile atletik performansın artması, kas kaybının
önlenmesi, toparlanma süresinin azalması ve sakatlanma riskinin azalmasına yardımcı
olacaktır.

Önemli olan tüketilen karbonhidratın çeşididir. Basit yerine kompleks karbonhidratlar
alınmalıdır. Fakat maç saatine 2 saat kala midede ağırlık ve şişkinlik yapmayacak, sindirimi
kısa süreli olan hızlı enerji sağlayan 30-60 gram karbonhidrat içeren muz, çikolata, atom kek
gibi besinlerden veya sporcu izotonik enerji içeceği gibi sporcu destek ürünleri tercih
edilmelidir.

Maç yemeğinde mide ve bağırsaklarda şişkinlik, sindirim problemi oluşturmaması için posa
içeriği zengin sebze ve meyvelere yer verilmez. Alerjik reaksiyon riskini göze almamak için
sporcunun daha önceden yemediği/denemediği besinlerden de kaçınması gerekir. Alışık
olduğu yiyecekleri tüketip yeni bir besini maç öncesi denememelidir. Mide yanması ve
ekşimesine neden olabilecek acı, baharatlı ve gaz yapıcı yiyeceklerden de uzak durulması
gerekmektedir.

Beslenmenin yanı sıra sporcu dehidratasyona da dikkat etmelidir. Bunun için günde 2,5-3
litre sıvı alan bir sporcunun maçtan 1 saat önce 500 mL sıvı alıp devre arası ve maç sonrası da
sıvı alımını devam ettirmelidir.
Sporcu beslenmesinde doğru yemek seçiminin performansı arttırırken yanlış yemek
seçiminin ise performansı olumsuz yönde etkileyebileceği unutulmamalıdır.

SPORCULAR MAÇ GÜNLERİNDE NASIL BESLENİR?
AMATÖR SPORCU
– Sadece maçtan öncesi ve sonraki günde hidrasyonuna dikkat eder.
– Yemek yemek için acıkana kadar bekler.
– Hazırda bulacağı yemeklere yönelir.
– Yüksek yağlı besinleri maç boyunca sürekli tüketir.
PROFESYONEL SPORCU
– Sürekli su tüketimine dikkat eder.
– Takip edilen doğru bir yemek yeme planı vardır.
– Enerji ihtiyacını doğru yönetmek için öğünlerinin yanında taşır.
– Maç boyunca yağlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçınır.

ETİKETLER: , , , ,
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.